En las últimas semanas, el informe de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre los riesgos nutricionales de la mujer durante la perimenopausia, menopausia y posmenopausia ha generado bastante polémica, especialmente alrededor de algunas de las referencias bibliográficas utilizadas para elaborar sus recomendaciones.
Pero precisamente por eso creo que merece la pena hacer algo diferente: leer el informe.
Porque más allá de la polémica sobre algunas de sus referencias, el contenido del informe me parece interesante y recoge muchos aspectos que considero fundamentales para abordar la salud nutricional de la mujer durante esta etapa.
Por eso decidí analizarlo punto por punto.
Mi intención no es defender ni cuestionar el informe en su totalidad, sino acercaros su contenido, destacar aquellas recomendaciones que considero especialmente relevantes desde el punto de vista de la nutrición y, al mismo tiempo, hacer una reflexión crítica sobre la evidencia científica en la que se apoyan algunas de ellas.
En este vídeo encuentras mi análisis de forma detallada:
El informe fue aprobado en diciembre de 2025 y publicado en 2026, y aborda los riesgos nutricionales de la mujer durante la perimenopausia, menopausia y posmenopausia. Desde el principio pone sobre la mesa una idea que considero fundamental: la salud con la que una mujer llega a esta etapa no depende únicamente de sus hormonas, sino también de su historia clínica y reproductiva, su estilo de vida y los factores ambientales.
Y este enfoque me parece especialmente acertado.
Porque cuando hablamos de menopausia no deberíamos hablar únicamente de sofocos o de la disminución de los estrógenos. Tenemos que hablar también de masa muscular, composición corporal, salud ósea, salud cardiovascular, alimentación, actividad física, salud digestiva, estrés, sueño y exposición a determinados factores ambientales.
Entonces, ¿de dónde surge la polémica?
La polémica se ha centrado principalmente en las referencias bibliográficas utilizadas en algunas partes del informe.
Se ha señalado que determinados valores empleados como referencia proceden de revisiones o estudios que incluyen población masculina o incluso estudios realizados exclusivamente en hombres. La AESAN ha reconocido que faltaba una advertencia sobre esta cuestión y ha solicitado la revisión del informe.
Y creo que aquí debemos hacer una reflexión importante.
Si estamos elaborando recomendaciones específicas para las mujeres durante la menopausia, ¿por qué seguimos encontrando una parte de la evidencia científica basada en estudios realizados en hombres?
Esta pregunta no invalida automáticamente todo el contenido del informe.
Al contrario: pone de manifiesto una cuestión que debemos abordar de forma mucho más amplia.
Necesitamos revisar con detalle qué evidencia existe detrás de cada recomendación, qué población ha sido estudiada, en qué etapa de la vida se encontraba y hasta qué punto podemos extrapolar esos resultados a mujeres que atraviesan una etapa caracterizada precisamente por una enorme variabilidad hormonal.
Porque una mujer de 40 años en perimenopausia no tiene necesariamente las mismas características fisiológicas que una mujer de 55 años en posmenopausia.
Y tampoco podemos olvidar que incluso dentro de la propia perimenopausia existe una gran variabilidad entre mujeres.
Por eso considero que el debate actual debería servirnos para algo más que para señalar un error bibliográfico.
Debería servir para reclamar más investigación específica en mujeres.
Investigación que contemple no solo el sexo femenino, sino también las diferentes etapas de la vida de la mujer y los cambios hormonales que las acompañan.
Un informe que merece la pena leer.
Y dicho esto, creo que sería injusto reducir todo el informe a la polémica sobre sus referencias.
A lo largo de sus páginas encontramos recomendaciones y reflexiones muy interesantes sobre nutrición, composición corporal, actividad física, salud ósea, masa muscular, micronutrientes, salud cardiovascular, salud digestiva y factores relacionados con el estilo de vida.
Por eso, en este artículo quiero hacer justamente eso: leer el informe más allá del titular.
Voy a repasar sus principales recomendaciones y comentar qué aspectos considero especialmente interesantes desde la perspectiva de la nutrición de la mujer.
Porque la polémica puede abrir la puerta a una conversación necesaria sobre la calidad de la evidencia científica.
Pero el contenido del informe también puede ayudarnos a abrir otra conversación igualmente importante:
¿Cómo queremos cuidar la salud de las mujeres durante todas las etapas de su vida?
Vamos con ello.
Para empezar, ¿la menopausia empieza a los 50?
No necesariamente.
La menopausia, estrictamente hablando, es un momento concreto: el momento en el que ha transcurrido un año desde la última menstruación.
Pero cuando hablamos de salud durante la menopausia estamos incluyendo un periodo mucho más amplio: la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia.
Además, algunos síntomas pueden comenzar muchos años antes.
El informe señala que determinadas manifestaciones pueden aparecer incluso hasta 15 años antes de la menopausia.
Por eso una mujer de 35 o 40 años que empieza a notar cambios en su ciclo, en su sueño, en su estado emocional o en su función cognitiva no debería pensar automáticamente que «es demasiado pronto».
Cada mujer tiene su propia transición.
En menopausia, el peso no lo es todo.
Uno de los aspectos que más me ha gustado encontrar en el informe es la referencia a las limitaciones del IMC para valorar el riesgo metabólico en mujeres de mediana edad.
Y esto conecta directamente con algo que vemos continuamente en consulta: no podemos valorar la salud de una mujer únicamente por lo que pesa.
La composición corporal es fundamental.
Necesitamos saber qué ocurre con la masa muscular, la masa grasa y su distribución, además de valorar otros parámetros metabólicos.
La menopausia no debería convertirse en una lucha permanente contra la báscula.
El estilo de vida también importa.
El informe presta atención a factores como el tabaquismo, el alcohol, la obesidad y el estrés. También incorpora los factores ambientales y los disruptores endocrinos como elementos que pueden afectar al equilibrio hormonal.
Esto nos recuerda algo importante:
No podemos controlar todos los cambios que ocurren durante la menopausia, pero sí podemos actuar sobre muchos factores modificables.
La alimentación, el ejercicio, el tabaco, el alcohol, el descanso y el manejo del estrés forman parte de esa prevención.
Macronutrientes.
Proteínas: cuidar el músculo es una prioridad.
Durante esta etapa adquiere especial importancia preservar la masa muscular y la fuerza.
El informe destaca la necesidad de consumir diariamente alimentos ricos en proteínas para contribuir al mantenimiento de la masa y la fuerza muscular.
Más adelante, además, plantea una ingesta proteica de aproximadamente 1-1,2 g/kg de peso corporal, superior a la recomendación general de 0,8 g/kg que aparece en la tabla de las recomendaciones de la EFSA.
Y esto es especialmente relevante cuando hablamos de mujeres que comienzan a entrenar fuerza.
Porque no se trata solamente de hacer ejercicio.
También necesitamos aportar al organismo la energía y los nutrientes necesarios para adaptarse a ese ejercicio.
Y no olvidemos los carbohidratos.
Este es otro de los mensajes que me gustaría que llegara a muchas mujeres.
En consulta me encuentro con mujeres que, cuando empiezan a acercarse a la menopausia, aumentan el ejercicio y al mismo tiempo reducen mucho la cantidad de comida, especialmente los carbohidratos.
Pero el informe recuerda que los alimentos fuente de carbohidratos siguen siendo importantes, especialmente cuando aumenta la actividad física, y que una ingesta insuficiente puede dificultar el mantenimiento de la masa muscular.
Hacer más ejercicio mientras comes cada vez menos no es la estrategia para ganar músculo.
¿Más fibra es siempre mejor?.
No necesariamente.
El informe recoge la referencia de 25 gramos diarios de fibra y menciona también cantidades superiores en determinados contextos. Pero también advierte de que un consumo excesivo puede provocar molestias gastrointestinales como hinchazón y gases.
Por eso, una recomendación nutricional nunca debería quedarse únicamente en una cifra.
La cantidad adecuada depende de la alimentación global, la tolerancia digestiva, la microbiota y la situación individual de cada mujer.
Grasas saludables: ácidos grasos Omega-3.
Imprescindibles para la salud cardiovascular, cognitiva, hormonal, enfermedades autoinmunes.
Es necesario incluirlos a través de la dieta (pescados, mariscos, algunos aceites vegetales, frutos secos y semillas.
| Nutriente | AESAN – valores de referencia para mujeres ≥40 años | Otras recomendaciones que recoge el informe | Mi interpretación para la mujer |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 0,83 g/kg/día como IRP de EFSA. | AEEM recomienda 1,0–1,2 g/kg/día en mujeres en posmenopausia. El propio informe señala que los requerimientos pueden aumentar con la edad hasta 1,1–1,3 g/kg/día. | Es uno de los nutrientes prioritarios. En mujeres activas, con pérdida de masa muscular o riesgo de sarcopenia, probablemente tenga más sentido trabajar en torno a 1–1,2 g/kg/día, individualizando. |
| Hidratos de carbono | No establece en la Tabla 4 una cantidad específica de gramos/kg. | Comunidad de Madrid recoge 50–60 % de la energía procedente de hidratos de carbono complejos. El informe también advierte sobre la importancia de los carbohidratos cuando aumenta la actividad física. | No tiene sentido eliminar los carbohidratos por llegar a la menopausia. La cantidad debe adaptarse al gasto energético y actividad física, priorizando integrales, legumbres, frutas y hortalizas. |
| Fibra | 25 g/día (IA). | Comunidad de Madrid: 25–30 g/día. El informe también recoge la recomendación de aumentar la fibra. | Objetivo razonable, pero no necesariamente cuanto más, mejor. La cantidad debe adaptarse a tolerancia digestiva, estreñimiento, distensión, microbiota, etc. Recordar que la fibra es un tipo de hidrato de carbono complejo. |
| Omega-3 – EPA + DHA | 250 mg/día de EPA+DHA como referencia EFSA. | El informe cita estudios en mujeres posmenopáusicas que relacionan niveles más altos de omega-3 con mejor densidad mineral ósea, aunque no establece que sean un tratamiento para los sofocos. | Interesante asegurar un consumo adecuado de pescado azul. No presentaría los omega-3 como tratamiento de los síntomas vasomotores, porque el propio informe señala que no hay datos suficientes para ello. |
Micronutrientes: vitaminas y minerales.
Vitamina D, calcio y salud ósea.
La salud ósea es uno de los grandes temas durante esta etapa.
El informe destaca la importancia del calcio y la vitamina D y señala la elevada prevalencia de niveles insuficientes de vitamina D en esta población. También relaciona esta situación con el riesgo de osteoporosis y fracturas. Por eso considero importante valorar estos nutrientes de forma individual y no esperar a que aparezca un problema óseo para empezar a preocuparnos.
¿Y qué ocurre con el hierro?
Aquí es especialmente importante evitar recomendaciones automáticas.
Después de la menopausia desaparecen las pérdidas de hierro asociadas a la menstruación y, por tanto, las necesidades pueden disminuir.
Pero eso no significa que podamos olvidarnos del hierro.
El informe señala la importancia de monitorizar el estado del hierro para prevenir tanto el déficit como otras alteraciones del metabolismo de este mineral.
Magnesio y vitaminas del grupo B
El informe también presta atención al magnesio y a las vitaminas B6, B9 y B12.
El magnesio interviene en numerosas funciones relacionadas con la formación de proteínas, la masa ósea, la regulación de la glucosa, la presión arterial y la función muscular y nerviosa.
Las vitaminas del grupo B también tienen relevancia en la función cardiovascular y cognitiva.
Por eso, más que hablar de «el suplemento que necesitas durante la menopausia», prefiero hablar de qué necesita cada mujer después de valorar su alimentación, sus síntomas y, cuando corresponda, sus analíticas.
| Nutriente | AESAN – valores de referencia para mujeres ≥40 años | Otras recomendaciones que recoge el informe | Mi interpretación para la mujer |
|---|---|---|---|
| Calcio | 950 mg/día (IRP EFSA). | AEEM/NAMS/SOGC manejan cifras superiores, aproximadamente 1.000–1.300 mg/día, especialmente en posmenopausia. NAMS: 1.000–1.200 mg/día; SOGC: 1.200–1.300 mg/día. | Nutriente fundamental para salud ósea. Más que suplementar automáticamente, interesa valorar ingesta dietética + riesgo óseo + vitamina D. |
| Vitamina D | 15 µg/día (600 UI/día) como IA de EFSA, calculada bajo el supuesto de una síntesis cutánea mínima. | EMAS recoge 20–50 µg/día (800–2.000 UI) en determinados contextos, especialmente junto con calcio y en mujeres mayores o con déficit grave. | Hay que diferenciar ingesta de referencia de dosis terapéutica de suplementación. Es importante valorar niveles de 25-OH-vitamina D y riesgo individual. Ojo: 80% mujeres en edad postmenopausia con insuficiencia. |
| Hierro | 11 mg/día (IRP EFSA). | El informe señala que las necesidades disminuyen después de la menopausia por el cese de la menstruación, pero sigue siendo necesario controlar el estado del hierro (déficit o exceso) | No suplementar de forma sistemática. Valorar hemograma, ferritina y contexto clínico y polimorfismos genéticos. Es uno de los nutrientes que merece especial atención al analizar la polémica de las referencias. |
| Magnesio | 300 mg/día (IA). | El informe recoge recomendaciones españolas de aproximadamente 350 mg/día y señala una ingesta frecuentemente insuficiente. | Conviene asegurar alimentos ricos en magnesio. La suplementación dependerá de la situación individual. Ojo: 79% de la población no alcanza los niveles recomendados. |
| Vitamina A | 650 µg ER/día (IRP). | Se incluye entre las vitaminas cuya ingesta puede resultar insuficiente en una proporción importante de mujeres. | Priorizar fuentes alimentarias. No recomendar suplementos de vitamina A indiscriminadamente. |
| Vitamina B6 | 1,6 mg/día (IRP). | El informe la relaciona con salud cardiovascular y función cognitiva junto a B9 y B12. | Asegurar mediante alimentación variada. Precaución con suplementos de dosis elevadas y uso prolongado. |
| Vitamina B12 | 4 µg/día (IA). | El informe destaca su relevancia cardiovascular y cognitiva y los posibles problemas de absorción. | Especial atención en dietas veganas/vegetarianas, alteraciones digestivas, problemas de absorción y determinadas medicaciones. |
| Folato (B9) | 330 µg EFD/día (IRP). | Se incluye junto a B6 y B12 por su papel en metabolismo de la homocisteína y salud cardiovascular/cognitiva. | Priorizar verduras de hoja verde, legumbres y otros alimentos ricos en folato. |
| Vitamina C | 95 mg/día (IRP). | Se relaciona con antioxidación, síntesis de colágeno y mejora de la absorción del hierro no hemo. | Fácil de alcanzar con frutas y hortalizas. Interesante combinar fuentes de hierro vegetal con vitamina C. |
| Vitamina E | 11 mg/día (IA). | El informe la relaciona con protección frente al estrés oxidativo. | Priorizar aceite de oliva, frutos secos y semillas. No confundir una ingesta adecuada con que dosis altas en suplementos aporten beneficios adicionales. |
El problema de las recomendaciones universales.
Este es uno de los puntos que más me interesa destacar.
El informe utiliza en algunos apartados recomendaciones generales para mujeres mayores de 40 años.
Pero una mujer de 41 años en perimenopausia no es igual que una mujer de 55 años en posmenopausia.
Y ninguna de ellas es igual que una mujer de 70 años.
Sus necesidades, composición corporal, actividad física, síntomas, alimentación y situación clínica pueden ser completamente diferentes.
Por eso las recomendaciones generales pueden servir como punto de partida, pero no deberían convertirse automáticamente en una prescripción individual.
¿Qué pasa con los complementos alimenticios?
El informe también aborda el uso de complementos alimenticios y diferentes plantas medicinales.
Y aquí encontramos otra cuestión importante: no todos los complementos son iguales.
Pueden existir diferencias en:
- dosis;
- extractos utilizados;
- formulación;
- calidad;
- evidencia científica;
- seguridad.
El propio informe señala que existe una gran variedad de productos y que todavía falta evidencia suficiente para poder comparar adecuadamente su eficacia y seguridad.
Por eso mi recomendación es clara:
no elijas un complemento simplemente porque diga «para la menopausia» en la etiqueta.
Hay que conocer qué contiene, en qué dosis, qué evidencia existe y si realmente tiene sentido en tu caso.
Menopausia y salud digestiva.
Otro aspecto que me parece especialmente interesante es que el informe no se queda únicamente en la nutrición entendida como nutrientes aislados.
También habla de los cambios fisiológicos gastrointestinales que pueden producirse durante esta etapa:
- motilidad;
- secreción gástrica;
- permeabilidad intestinal;
- ácido clorhídrico;
- absorción de nutrientes;
- microbiota intestinal.
Esto es especialmente relevante porque una alimentación adecuada no garantiza necesariamente una correcta disponibilidad de nutrientes si existen problemas de digestión o absorción.
No todo es levantar pesas.
La actividad física es fundamental durante esta etapa.
Pero el ejercicio no tiene que reducirse únicamente al entrenamiento de fuerza.
El informe recoge beneficios de diferentes modalidades:
- ejercicio aeróbico;
- fuerza;
- flexibilidad;
- equilibrio;
- coordinación;
- yoga;
- estiramientos activos.
Lo importante es construir una actividad física que sea adecuada, sostenible y adaptada a cada mujer.
Conclusiones.
Mi conclusión: el informe es un punto de partida, no el punto final.
Después de revisar el informe de la AESAN, mi sensación es que hay mucho contenido que merece la pena conocer y aplicar, siempre entendiendo que estamos hablando de recomendaciones generales y que cada mujer necesita una valoración individual.
Me parece especialmente positivo que el documento ponga sobre la mesa cuestiones como la importancia de preservar la masa muscular, cuidar la salud ósea y cardiovascular, mantener una alimentación adecuada, realizar actividad física, prestar atención a determinados micronutrientes y tener en cuenta factores modificables relacionados con el estilo de vida.
También me parece importante que contemple aspectos que durante mucho tiempo han quedado en un segundo plano, como la salud digestiva, la microbiota, el suelo pélvico, los factores ambientales o la necesidad de un seguimiento nutricional individualizado.
Pero la polémica surgida alrededor de algunas de sus referencias bibliográficas nos deja una reflexión que no deberíamos pasar por alto.
Necesitamos más investigación específica en mujeres.
Y no solamente estudios que incluyan mujeres como participantes.
Necesitamos estudios que tengan en cuenta que la mujer no es una población homogénea.
La mujer atraviesa diferentes etapas a lo largo de su vida: adolescencia, etapa reproductiva, embarazo, posparto, perimenopausia, menopausia y posmenopausia. Y en muchas de ellas se producen cambios hormonales importantes que pueden modificar las necesidades nutricionales, metabólicas y fisiológicas.
Por eso necesitamos que la investigación científica estudie esta variabilidad.
Necesitamos más estudios específicamente diseñados para mujeres y más investigaciones que analicen qué ocurre en cada una de estas etapas.
Y también necesitamos revisar con detalle las revisiones bibliográficas que utilizamos para elaborar recomendaciones: saber qué población se ha estudiado, qué datos estamos utilizando y hasta qué punto esos resultados son extrapolables.
Para mí, ese es el verdadero aprendizaje que podemos extraer de esta polémica.
No se trata de decir que el informe de la AESAN es bueno o malo.
Se trata de leerlo, analizarlo y exigir que la evidencia científica que sustenta nuestras recomendaciones sea cada vez más rigurosa y específica para las mujeres.
Porque la salud de la mujer merece investigación propia.
Y porque entender la menopausia no significa estudiar únicamente qué ocurre cuando desaparece la menstruación.
Significa comprender todo el proceso y la enorme variabilidad hormonal, metabólica y fisiológica que acompaña a la mujer a lo largo de su vida.
El informe de la AESAN puede ser un buen punto de partida. Ahora necesitamos seguir investigando para que no sea el punto final.
Toma acción.
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Elijo una alimentación saludable para cuidar a mi familia
Por Ana María Romero
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AESAN) sobre los riesgos nutricionales de la mujer durante la menopausia, perimenopausia y posmenopausia Número de referencia: AESAN-2025-006 Informe aprobado por el Comité Científico en su sesión plenaria de 11 de diciembre de 2025 Grupo de trabajo Irene Bretón Lesmes (Coordinadora). (s/f). Ángel Gil Izquierdo.
Ingestas Diarias Recomendadas De Energía Y Vitaminas Para Población Española Ortega, R. M., Requejo, A. M., Navia, B., López-Sobaler, A. M., & Aparicio, A. (2019). Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española.
