Mi hija Olivia, habituada a la lactancia materna, con seis años me preguntó: “Mamá, ¿por qué tomamos leche de la vaca si la vaca no es nuestra mamá?
Bonita pregunta incómoda que aún sigo recordando y por eso la he utilizado de título.
Y es que ese razonamiento que ya tiene una niña de 6 años es una de las bases para NO tomar leche. Pero hoy vamos a ver porqué las personas SI podemos tomar leche y que opciones de leche hay en el mercado.
La leche en los mamíferos.
Los seres humanos como mamíferos tenemos la fortuna de poder producir leche para amamantar a nuestras crías en la primera etapa de la vida.
Sin embargo, a diferencia del resto de mamíferos también podemos tomar leche de otros mamíferos en cualquier etapa de la vida y esto ha sido gracias a la evolución del ser humano y a una mutación genética, la conocida “persistencia a la lactasa”, que permite que algunas personas puedan digerir la lactosa sin complicaciones. Llevamos más de 10.000 años tomando leche de otros mamíferos y nos ha permitido precisamente hidratarnos y nutrirnos para vivir.
En el neolítico (8000 años a.C) ya se crearon las granjas para la producción de carne, huevos y leche.
A lo largo de los años, la leche no sólo ha proporcionado nutrientes, sino que ha sido una fuente importante de ingesta hídrica en condiciones de aguas insalubres.
Y ya sin irnos tan lejos, en España en los años 1950-1960, la leche en polvo de “los americanos” fue el alimento estrella de muchos niños de la postguerra. Y a partir de ese momento empieza el boom de la industria láctea. (Al final te dejo una entrevista en el que hablo de la leche de los americanos. No te lo pierdas)
Hoy en día, en un país como España, con la abundancia de alimentos que tenemos, la leche no es un alimento imprescindible para el ser humano. Pero tampoco podemos obviarla ya que es un alimento muy aceptado por la población, fácil de tomar y con una densidad nutricional importante.
Así que, ¿por qué tomamos leche de la vaca si la vaca no es nuestra mamá?
Pues porque nos ha permitido evolucionar y continuar la vida como seres humanos debido a su aporte nutricional e hídrico.
Aporte nutricional de la leche y cómo elegir la leche que me conviene.
Para empezar, cuando hablamos de leche, según la reglamentación europea, siempre nos referimos a leche de mamíferos de vacas, ovejas , cabras o búfalas.
Por lo que las “leches vegetales” nunca se pueden denominar leche, sino bebida vegetal.
A continuación, te proporciono un análisis de los principales tipos de leche del mercado para que conozcas su aporte nutricional y puedas elegir la leche que te conviene en tu momento actual.
Leche según su origen
(Aviso móvil: la tabla tiene 3 columnas, puedes visualizarla desplazando el dedo a derecha e izquierda)
| LECHE DE VACA semidesnatada | LECHE DE CABRA semidesnatada | LECHE DE OVEJA semidesnatada |
| Ingredientes: leche de vaca Por 100 ml: Valor energético: 46 kcal Grasas: 1,6 g De las cuales saturadas: 1,1 g Hidratos de carbono: 4,8 g De los cuales azúcares: 4,8 g Proteínas: 3.1 g Sal:0,13 g Calcio: 120 mg  | Ingredientes: leche de cabra Por 100 ml: Valor energético:45 kcal Grasas: 1,5 g De las cuales saturadas: 1,0 g Hidratos de carbono: 4,5 g De los cuales azúcares: 4,5 g Proteínas: 3,4 g Sal: 0,13 g Calcio:120 mg Mayor digestibilidad que la de vaca   | Ingredientes: leche de oveja Por 100 ml: Valor energético:54 kcal Grasas: 1,6g De las cuales saturadas: 1,0 g Hidratos de carbono: 4,8 g De los cuales azúcares: 4,8 g Proteínas: 5,2 g Sal: 0,18g Calcio:120 mg -185 mg  |
Ojo: algunas leches de cabra no ecológicas, como la de la foto, incluyen acidulantes E-331(citrato sódico) para regular la acidez y el sabor. Es un aditivo seguro, con baja toxicidad, pero un «añadido» a la leche.
Leche según su procesado térmico
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| LECHE UHT | LECHE PASTEURIZADA | LECHE ESTERILIZADA |
| Destrucción completa de gérmenes y esporas. Cambios nutrientes despreciable. Algo afectadas las proteínas del suero. 135ºC, al menos 1 s Conservación hasta 6 meses en envase cerrado. Envase aséptico sin necesidad de refrigeración (envase sin abrir).   | Destrucción gérmenes potencialmente peligrosos. (No todos los microorganismos) 72º , 15 segundos Conservar a 4ºC. Sólo dura unos días. Sabor más rico y similar a la leche cruda. Evitar en situaciones de inmunodeficiencia.  | Destrucción completa de todos los microorganismos y esporas. Mayor pérdida nutricional. Conservación de 6-9 meses en envase cerrado. Puede ser interesante para pacientes con EoE (esofagitis eosinofílica) Envase aséptico sin necesidad de refrigeración (envase sin abrir).  |
Leche tradicional
Una leche desnatada se considera que su contenido en grasa es igual o inferior a 0,3 g/100ml. Generalmente el contenido es de 0,3 g/100ml, pero ahora también puedes encontrar las leches desnatas 0,0 g de grasa por 100ml.
Debes saber que nutricionalmente al no añadir esa grasa a la leche, para el mismo volumen de leche el contenido de proteínas aumenta ligeramente.
Pero ojo, la grasa es la portadora de las vitaminas liposolubles (A,E,D,K) que son fundamentales para nuestro organismo. Si le quitamos la grasa perdemos las vitaminas.
Siempre que se pueda es mejor optar por leche entera. La leche desnatada a veces se recomienda en personas con sobrepeso u obesidad, pero la realidad es que habría que valorarlo de forma individualizada.
A veces, en casa si la vamos a tomar tanto adultos como niños puede ser interesante optar por esa leche semidesnatada, que mantiene las vitaminas con menor contenido de grasa.
(Aviso móvil: la tabla tiene 3 columnas, puedes visualizarla desplazando el dedo a derecha e izquierda)
| LECHE ENTERA | LECHE SEMIDESNATADA | LECHE DESNATADA |
| Ingredientes: leche de vaca Por 100 ml: Valor energético:64 kcal Grasas: 3,6 g De las cuales saturadas: 2,4 g Hidratos de carbono: 4,7 g De los cuales azúcares: 4,7 g Proteínas: 3,1 g Sal: 0,13 g Calcio: 120 mg  | Ingredientes: leche de vaca Por 100 ml: Valor energético: 46 kcal Grasas: 1,6 g De las cuales saturadas: 1,1 g Hidratos de carbono: 4,8 g De los cuales azúcares: 4,8 g Proteínas: 3.1 g Sal:0,13 g Calcio: 120 mg  | Ingredientes: leche de vaca Por 100 ml Valor energético: 34 kcal Grasas:0,3 g -0,1g De las cuales saturadas:0,2 g-0,0 g Hidratos de carbono: 4,8 g De los cuales azúcares: 4,8 g Proteínas: 3,2 g -3,4 g Sal:0,13 g Calcio: 120 mg   |
Leche ecológica
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| LECHE ENTERA ECOLÓGICA | LECHE SEMIDESNATADA ECOLÓGICA | LECHE DESNATADA ECOLÓGICA |
| Ingredientes: leche de vaca Por 100 ml: Valor energético:63 kcal Grasas: 3,6 g De las cuales saturadas: 2,5 g Hidratos de carbono: 4,7 g De los cuales azúcares: 4,7 g Proteínas: 3,0 g Sal: 0,13 g Calcio:120 mg  | Ingredientes: leche de vaca Por 100 ml: Valor energético:64 kcal Grasas: 3,6 g De las cuales saturadas: 2,4 g Hidratos de carbono: 4,7 g De los cuales azúcares: 4,7 g Proteínas: 3,1 g Sal: 0,13 g Calcio: 120 mg  | Ingredientes: leche de vaca Por 100 ml: Valor energético:35 kcal Grasas: 0,3 g De las cuales saturadas: 0,2 g Hidratos de carbono: 4,8 g De los cuales azúcares: 4,8 g Proteínas: 3,2 g Sal: 0,13 g Calcio: 120 mg  |
Nutricionalmente la leche ecológica es equivalente a una leche no ecológica en grasas, proteínas e hidratos de carbono. Como diferencias nutricionales, la leche ecológica tiene un perfil lipídico más cardiosaludable, rico en omega 3 y ácido linoleico (CLA) y está libre de fertilizantes, hormonas, pesticidas…
A muchos nos importa la sostenibilidad del planeta, el bienestar de los animales y el tomar leche de esas vacas que pastan tranquilamente en las montañas en las que el tiempo no pasa. Sin embargo, el precio puede ser un limitante. Elige la opción que te convenga. Nutricionalmente sigue siendo un alimento muy interesante.
Pero atención, las vacas de leche ecológica se alimentan de pasto y no de pienso. Los piensos tradicionales son ricos en yodo, por lo que la leche no ecológica contiene más yodo que la ecológica. Tener en cuenta ya que en algunas situaciones se puede precisar un aporte extra de yodo si se toma leche ecológica. Por ejemplo, durante el embarazo o en patologías tiroideas en las que se requiere un aporte extra de yodo conviene que se lo indiques a tu médico para valorar un suplemento de yodo o potenciar el consumo de todo con otros alimentos.
Leches especiales
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| LECHE enriquecida CALCIO Y VITAMINAS | LECHE ENRIQUECIDA PROTEINAS | LECHE SIN LACTOSA |
| Ingredientes: leche de vaca, proteínas lácteas, sales de magnesio, fosfato disódico, vitaminas A, D, C, K, B12. Por 100 ml Valor energético: 41 kcal Grasas:0,5 g De las cuales saturadas:0,3 g Hidratos de carbono: 5,1 g De los cuales azúcares: 5,1g Proteínas: 3,9 g Sal:0,20 g Calcio: 180 mg  Ingredientes: leche de vaca, proteínas lácteas, fosfato bicálcico, vitaminas A, D, E. Por 100 ml Valor energético: 35 kcal Grasas:0,1 g De las cuales saturadas:0,1 g Hidratos de carbono: 4,8 g De los cuales azúcares: 4,8 g Proteínas: 3,9 g Sal:0,20 g Calcio: 160 mg  | Ingredientes: leche de vaca desnatada, proteínas lácteas, sales de calcio de leche, estabilizante (fosfato disódico), lactasa, vitamina D, K, B12 Por 100 ml Valor energético: 44 kcal Grasas:0,5 g De las cuales saturadas:0,3 g Hidratos de carbono: 5,0 g De los cuales azúcares: 5,0g Proteínas: 5 g Sal:0,18 g Calcio : 180 mg Lactosa menor a 0,01 g/100 ml  Ingredientes: leche de vaca desnatada, concentrado de proteínas y calcio de la leche, lactasa, estabilizante (fosfato disódico). Por 100 ml Valor energético: 44 kcal Grasas:0,2 g De las cuales saturadas:0,1 g Hidratos de carbono: 4,6 g De los cuales azúcares: 4,6g Proteínas: 6 g Sal:0,13 g Calcio : 180 mg Lactosa menor a 0,01 g/100 ml  | Ingredientes: leche de vaca, lactasa, vitaminas A, E, B9, D Por 100 ml: Valor energético: 41 kcal Grasas: 1,0 g De las cuales saturadas: 0,7 g Hidratos de carbono: 4,8 g De los cuales azúcares: 4,8 g Proteínas: 3,2 g Sal:0,11 g Calcio: 120 mg Lactosa menor a 0,01 g/100 ml  Ingredientes: leche de vaca, lactasa, vitaminas A, E, B9, D Por 100 ml: Valor energético: 46 kcal Grasas: 1,6 g De las cuales saturadas: 1 g Hidratos de carbono: 4,8 g De los cuales azúcares: 4,8 g Proteínas: 3,1 g Sal:0,13 g Calcio: 120 mg Lactosa menor a 0,01 g/100 ml  |
Leches enriquecidas con calcio y otras vitaminas.
Existen muchas variaciones entre los diferentes fabricantes, debes leer bien el etiquetado para saber lo que te interesa. Por eso te pongo dos ejemplos.
Generalmente son leches desnatadas.
Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) que son liposolubles y se pierden al quitar la grasa, en este caso, se las añaden después, pero si no hay un mínimo de grasa no estarán disponibles. (Como ves es un poco absurdo que las añadan, es más una cuestión de marketing).
La diferencia en contenido de calcio respecto a una leche normal son 40-60 mg/ 100 ml. Y en un vaso de 200 ml son 80-120 mg.
Valora si te interesa esta leche o simplemente tomarte medio vaso más de leche normal con su grasa y sus vitaminas naturalmente presentes.
Si la tomas, quizás te hayas acostumbrado a su sabor, pero personalmente esta leche me sabe muy rara.
Leche enriquecida con proteínas
Estas leches que han salido recientemente parten de leche desnatada y un concentrado de proteínas de leche.
Si una leche desnatada suele tener entre 3,2-3,4 g de proteínas por 100ml, en leches enriquecidas el contenido está entre 5-6 g/100 ml. En un vaso de 200 ml estaríamos tomando unos 3,2 g y 5,2 g más de proteínas lácteas.
¿Realmente necesitas ese extra de proteínas lácteas a partir de un preparado lácteo?
Fíjate que puedes obtener ese extra de proteínas simplemente bebiendo medio vaso más de leche convencional con todos sus nutrientes.
Por otra parte, si quieres incrementar el consumo de proteínas ¿no sería más interesante obtenerlas de otro alimento? Fíjate porque puede ser que estés desplazando otros alimentos ricos en proteínas y otros nutrientes por tomar leche enriquecida en proteínas. Cuanta más variedad de alimentos mucho mejor. Y si son en su estado natural, mejor que modificado.
Además, las proteínas de leche de vaca son bastante inflamatorias y con ese incremento puede potenciar ese efecto inflamatorio en cualquier persona (aunque no seas alérgico a la proteína de la leche de vaca).
Parece ser un producto pensado para deportistas no expertos y que se guían por el marketing. (Sólo hay que ver la foto con una persona corriendo).
Leche sin lactosa
La leche sin lactosa es más bien leche con lactasa. Se añade la enzima lactasa que degrada la lactosa en glucosa y galactosa. Esta degradación hace que tenga un sabor más dulce.
Podemos encontrarnos con leche entera, semidesnatada y desnatada. Para un mismo tipo, dependiendo del fabricante el contenido en grasa será variable. En el caso que te muestro una leche tiene 1 g de grasa/100 ml de leche y la otra 1,6 g/100 ml.
Ojo: la lactosa favorece la absorción intestinal de la vitamina D y del calcio. La biodisponibilidad de los nutrientes como ves siempre es mayor en la leche natural. Te recomiendo que sólo elijas este tipo de leche si realmente es necesario y no por moda de “fácil de digerir”, ya que me encuentro con muchas personas que toman esta leche sin ser intolerante a la lactosa.
Leche de vaca A2
Actualmente, la leche de vaca que nos encontramos en el mercado tiene la proteína Beta Caseína A1. Esta proteína es la que tiene mayor carácter alergénico e inflamatorio.
Pero atención, porque también tenemos en el mercado la leche de vaca con proteína Beta Caseína A2.
El que una vaca produzca leche A1 o A2 es una condición genética y de raza. Hace años la mayor parte de vacas producía leche con proteínas A2+A1, sin embargo, por evolución genética y factores productivos se empezaron a criar vacas con sólo proteína A1.
Pero ahora algunas explotaciones ganaderas han recuperado esas vacas que producen leche con proteínas Beta Caseína A2. ¡Olé!
¿En qué nos beneficia esta leche? Pues que es leche de vaca natural, más digestible, menos alergénica e inflamatoria. Así que, si no eres alérgico a la proteína de la leche de vaca es una buena alternativa, que mantienen las propiedades nutricionales de la leche de vaca, pero que mantiene tranquilo a tu sistema inmunitario y digestivo. ¡Yo ya la he probado! ¡Ahora pruébala tú y me cuentas!
Recuerda que esta leche si tiene lactosa.
He de comentarte que ya muchos fabricantes de leche artificial para bebés están empezando a usar también leche de vaca A2 en polvo.
No es una leche que encuentres en el supermercado, primero por su baja demanda y segundo por su producción más limitada. Deberás pedirla online a los fabricantes. En España la puedes encontrar en COVAP, Ametller Origen, Deleite.
Si quieres saber más sobre este tipo de leche, házmelo saber y prepararé un artículo.
Conclusiones.
La leche no es un alimento imprescindible y puede ser reemplazada por otros alimentos si tu situación fisiológica lo requiere o simplemente porque prefieras no tomar leche animal.
Muchos humanos SI pueden tomar leche sin complicaciones porque la evolución así lo ha permitido. Otras personas, sin embargo, pueden presentar alergia a la proteína de la leche o intolerancia a la lactosa. (De alergias e intolerancias hablaré en otro momento)
Es importante que cada uno puede elegir que leche tomar . La situación fisiológica de cada uno es cambiante. Pide consejo si lo necesitas.
La leche es un tema que da mucho que hablar. Os seguiré proporcionando contenidos relacionados con la leche: alergias, intolerancias, inflamación, productos lácteos, alternativas vegetales…
Toma acción.
📌Si tomas leche ¿estás tomando la leche adecuada a tu situación fisiológica? ¿o te estás dejando llevar por la moda o el marketing? Recuerda, que siempre es buen momento para revisar lo que comemos y hacer los cambios oportunos que nos beneficien en este momento.
Si quieres que desarrolle algún tema en concreto o que te ayude personalmente con la alimentación tuya o de tu familia con un enfoque integrativo no dudes en escribirme a info@anamarianutricion.com
Estaré encantada de ayudarte.
Me encantaría verte en redes sociales, puedes encontrarme como @coachanamarianutricion. Allí publico también contenido que puede interesarte para que puedas ir dando pequeños pasos para tu bienestar integral.
¡Disfruta del día!
Elijo una alimentación saludable para cuidar a mi familia
Por Ana María Romero
Saber más…
Real Decreto 1679/1994, de 22 de julio, por el que se establece las condiciones sanitarias aplicables a la producción y comercialización de leche cruda, leche tratada térmicamente y productos lácteos . https://www.boe.es/buscar/doc.php?id=BOE-A-1994-20998
¿Cómo se alimentaban hace 60 años en España? La leche de los americanos.
